Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.


Что такое калистеника?


Это слово в разных интерпретациях означает:


«зарядка для разминки мышц и суставов»

«красивая сила»

«методика развития силы и гибкости»


В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих 
приспособлений
 приветствуется.




Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.




Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).


Любители стадионов используют 
бег
 во всех его вариациях, 
упражнения на турниках
 и брусьях.


Занимающиеся дома используют 
отжимания
, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.


И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.


Правила занятий калистеникой


Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).


Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.


Я  люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!


На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз “обкатывал” одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.




Так вот, нехитрое оборудование, в которое я 
выпендрился
 вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! 🙂


Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!


Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:


Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)


Упражнения для 
мышц кора
 (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)


Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)


Кардио
 (
интервальное
, 
табата
 и другие варианты)


Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.


Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.


Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.


Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как 
суперсерии
, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом – 
прогрессивной сверхнагрузкой
.


Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.


Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.


https://youtu.be/dSxF8Ck1GPY


Примеры комплексов калистеники


Комплекс статической гимнастики


Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих 
(статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)


 
1