Упражнение ягодичный мостик отлично развивает задние мышцы кора: ягодицы, разгибатели спины, бицепсы бёдер. Для придания объёма и формы ягодицам трудно подобрать более удачное упражнение с весом собственного тела.


Исходное положение


Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела или положите их на живот. Стопы на ширине плеч или вместе (выберите для себя более удобный вариант). Расстояние от пяток до ягодиц около 20-30 см.


https://www.youtube.com/watch?v=tVB4yZIwwMk


Ягодичный мостик, техника выполнения


Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц, бицепсов бёдер и спины, и поднимите таз. И т.д.


Ягодичный мостик. Старт.


Ягодичный мостик. Финиш.


Выполните упражнение не менее 15-20 раз за подход.


Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги. При хорошем физическом развитии человек должен быть в состоянии выполнить ягодичный мостик не менее 100 раз с весом 5-10 кг. Тренированные люди выполняют ягодичный мостик с весом 20-30 и более кг.


Дыхание


Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.


Варианты ягодичного мостика


Упражнение можно выполнять на одной ноге. См. 
ягодичный мостик на одной ноге
.


Как накачать ягодицы


Строение и функции мышц ягодиц