Отжимания от пола – очень доступное и популярное упражнение. Отжимания помогают накачать мышцы груди, рук и плеч, развивают выносливость, укрепляют мышцы пресса и даже ног.


Известно множество видов отжиманий. И, возможно, Вам очень понравятся эти варианты любимого упражнения.


Отжимания со смещением в стороны


Выполняя обычные отжимания, просто смещайте тело то в одну сторону, то в другую. Смещайте вес то на правую руку, то на левую. При таких отжиманиях со смещением в стороны гораздо сильнее нагружаются бицепсы и трицепсы. Да и тело работает иначе. Мышцы талии вынуждены напрягаться больше. Главное – поставьте руки шире, чтобы не калечить кисти рук и плечевые суставы.










Отжимания аркой. Исходное положение.


Дыхание при выполнении таких отжиманий стандартное: при сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох.


Отжимания уголком


Такой вид отжиманий во многом аналогичен жиму штанги стоя (см. армейский жим). Это очень неплохой способ развить дельтовидные мышцы и трицепсы. Регулируя положение тела, Вы можете добиться хорошей проработки ключичной части грудных мышц.


Отжимания от пола уголком. Финиш.


Отжимания от пола уголком. Старт.


При сгибании рук делайте вдох. При разгибании – выдох.


Т-отжимания


Это сложносоставная разновидность отжиманий от пола. Здесь есть и отжимание как таковое, и скручивание тела, и стойка на одной руке. Т-отжимания хорошо нагружают не только руки, грудь и плечи, но и мышцы пресса, косые мышцы живота. И гораздо проще показать это упражнение на видео, чем рассказывать о нем.


https://www.youtube.com/watch?v=2nSyoyCFViY


Выполните одно отжимание, а затем поднимите в сторону и вверх одну руку. Задержитесь на секунду в этом положении. Затем выполните еще одно отжимание. Далее – поднимите другую руку. И так далее. Чередуйте эти движения. Дышите произвольно, в такт движениям.


Отжимания с подъемом ноги


Еще один усложненный вариант отжиманий. Он позволит нагрузить буквально все тело. Суть таких отжиманий в том, чтобы при каждом сгибании рук отрывать от пола одну ногу и приподнимать ее вверх.


https://youtu.be/qa9k7-wyKMw


Усиленная работа мышц бедер и ягодиц обеспечена! Обратите внимание, это упражнение сильно стимулирует дыхание. Поэтому с первого же повторения постарайтесь дышать глубоко и ритмично.


Отжимания на одной руке


И, пожалуй, наиболее сложный и очень продуктивный вид отжиманий – на одной руке.


https://www.youtube.com/watch?v=tcNavvKKBXQ


Здесь главное – техника и правильная расстановка конечностей! 🙂 Вес тела нужно равномерно распределить между ногами и рукой. По мере роста силы можно все больше нагружать работающую руку.


Обратите внимание. Я располагаю руку таким образом, чтобы мне было удобно отводить локоть точно в сторону. Правую ногу выношу в сторону на 90 градусов. Когда-то я сам был удивлен, что смог отжаться на одной руке благодаря этой технике. Попробуйте!


Дыхание: при сгибании руки – вдох, при разгибании – мощный выдох.


Будьте здоровы!


Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.


Как накачать грудные мышцы


Программа отжиманий от пола


 
6
 
 
2