Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.


Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.


Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!




Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме,  что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка 
мышц кора
, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.


Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины.  А вот одна такая гирька – то, что надо.


В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.


В-четвёртых, гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.


И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.




Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.


Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.


Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.


Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне – развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.


Базовая стойка при упражнениях с гирей


Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.


В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.


1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.


2. Спина прямая.


3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.


4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.




Наша задача – тренировка мышц, а не экономия энергии. 


И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо 
выполнить разминку
.


Первое упражнение – рывок.


Рывок гири классический


Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.


Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.


Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.


Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.




Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.


Рывок гири. Как это делать правильно.


Приседания с гирей у плеча


Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.


Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.


При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.


При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.


Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.




Приседания с гирей у плеча


Толчок гири


Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.


Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.


Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.


Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки – плотно к телу.


Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.


В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.


Вновь повторите толчок. И т.д.


Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.


Дыхание – перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации – выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.




Заброс гири к плечу


Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе 
ВПН-упражнений
 (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).


Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.


Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.


Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара


Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.


Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.


Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.


Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.


Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.


Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.




Свинг – маховое упражнение с гирей


Свинг с гирей – это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.


Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.


Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели – стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.


Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.


Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.


Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.


Основная работающая группа мышц при свинге – ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.


Дыхание – при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме – выдох.




Комплекс упражнений с гирей


Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.


Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.


Вот примерный комплекс упражнений.












Начинающие*






Опытные
**










Рывок






2х10






2х20










Приседания с гирей у плеча






2х10






2х20










Толчок






2х10






2х15










Заброс






2х10






2х20










Свинг






2х15***






2х20***










*начинающие – люди с минимальным опытом тренировок с железом.


**опытные – люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.


***число повторений для каждой руки.


Желаю успешных занятий с гирей!


Дополнительно об упражнениях с гирями


Приседания с гирей над головой


Воркаут с гирей. Готовая программа тренировок с одной гирей.


Как выбрать гирю для тренировок


Упражнения с гирями


Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.


Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях


 
1