Подтягивания на турнике – это специальное упражнение с весом собственного тела, выполняемое в висе на горизонтальной трубе, называемой турником. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться за трубу, повиснуть на руках и выполнять сгибания рук, поднимая вес собственного тела в вертикальном направлении.


Подтягивания являются одним из самых доступных упражнений с весом собственного тела для развития широчайших мышц спины, бицепсов и массы мелких мышц рук и торса.


С помощью подтягиваний на турнике можно накачать очень приличные мышцы спины и рук. Особенно, если заниматься по специальным схемам и правилам, с использованием дополнительного веса и специальных дополнительных приспособлений (эспандеров, рукояток для различных хватов, крючков для дополнительного отягощения, облегчающих подтягивания тренажеров для начинающих и т.д.).


Исходное положение


Повисните на турнике, взявшись за него средним хватом сверху. Между ладонями должно быть около 50-70 см. Это и называется средним хватом. Напрягите поясницу, слегка подав таз назад.


Подтягивания на турнике, техника упражнения


Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.


Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.


Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.


Обратите внимание!
 Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.


Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.


При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.


Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.


Дыхание


При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.


Подтягивания на турнике, варианты упражнения


Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.д. Например:


Подтягивания на турнике широким хватом


Подтягивания широким хватом за голову


Косые подтягивания


Перекаты на турнике


Если Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере “вертикальная тяга”:


Вертикальная тяга широким хватом к груди


Если есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.


Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.


Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.


Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).


Дополнительно о подтягиваниях на турнике


Как научиться подтягиваться на турнике


Подтягивания широким хватом за голову


Подтягивания на турнике к груди широким хватом


Косые подтягивания на турнике


Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях


Подтягивания вверх ногами


Подтягивания на низкой перекладине


Схема подтягиваний на турнике


Как подтягиваться на турнике


1