Подтягивания вверх ногами – один из лучших способов накачать трапеции (трапециевидные мышцы) без гантелей и штанги. Упражнение  можно выполнять либо на турнике, либо на брусьях. Я предпочитаю вариант на брусьях, так как это гораздо удобнее.


Исходное положение


Примите положение виса вверх ногами, крепко удерживаясь за брусья. Для простоты следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к телу. Задача – удерживать торс близко к вертикали, а положение ног, в общем-то, не столь важно. Можно ноги удерживать прямыми вертикально, а можно согнуть в коленях, как показано на фото. Взгляд устремите в небо или вперед. Будьте осторожны, когда принимаете нужное положение, и не допустите попадания песка или грунта в глаза, если он вдруг посыплется с обуви.


Техника подтягиваний вверх ногами


Энергично подтянитесь на руках как можно выше, сохраняя торс вертикально. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 6 до 12 повторений. При необходимости цепляйте к телу или ногам дополнительный груз.


Подтягивания вверх ногами. Старт.


Подтягивания вверх ногами. Финиш.


Дыхание


При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.


Детали упражнения и противопоказания


Упражнение является анатомическим антагонистом 
отжиманий на брусьях
 и уравновешивает развитие мышц, тренируемых такими отжиманиями.


Подтягивания вверх ногами развивают трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья.


Не выполняйте подтягивания вверх ногами, если у Вас проблемы с сосудами, гипертония или заболевания сердца.