Фронтальные приседания со штангой на груди являются одним из лучших упражнений для квадрицепсов (мышц передней части бёдер) и мышц ягодиц. Второе название упражнения – фронтальные приседания.


Это упражнение является обязательной частью тренировок тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров.


Отличительной чертой упражнения является положение штанги – на груди и дельтовидных мышцах.


Исходное положение


Разместите штангу на стойках или в силовой раме примерно на уровне груди.


Обязательно закрепите блины на штанге надёжными  замками, чтобы в случае потери равновесия блины не съехали и не случилось неприятного падения.


Подсядьте под штангу, плотно прижмитесь к грифу грудью и дельтовидными мышцами. Крепко обхватите руками. Подайте локти вперёд и вверх, чтобы надёжно зафиксировать штангу на груди.


Далее напрягите спину, согните ноги в коленях и снимите штангу со стоек. Отшагните от стоек назад или вперёд, в зависимости от конструкции, на 1 метр. Ноги поставьте на ширине плеч или шире. Носки немного в стороны. Взгляд вперёд.


Штанга должна плотно и удобно лежать на груди.  Не должно быть ситуации, при которой Вам приходится прилагать много сил, чтобы удерживать штангу на груди.


Техника приседаний со штангой на груди


Начните приседание с отведения таза назад и напряжения поясницы.

Далее плавно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и сохраняя равновесие.


Нижняя точка приседаний – бёдра параллельны полу или ниже.


Параллельность бёдер полу проверяется по верхней части бёдер.

Достигнув нижней точки, мощно разогните ноги и встаньте в исходное положение. Постарайтесь, чтобы в верхней части движения началось замедление, чтобы избежать ненужной вибрации штанги.










Выполните таким образом нужное число повторений.


Дыхание


При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног – выдох.


Варианты фронтальных приседаний


Упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями, с парой гантелей.


Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни


Приседания со штангой на плечах


Приседания с гантелями на груди


Приседания Зерхера


 
1
 
 
1