Пулл-овер поперек скамьи – разновидность известного упражнения для развития широчайших мышц, грудных мышц и трицепсов. Выполнение упражнения лежа поперек скамейки значительно увеличивает амплитуду движения и сильно растягивает грудную клетку.


Исходное положение


Лёжа поперёк устойчивой скамьи, вытянув вверх руки с гантелью. Гантель можно удерживать за блины или за гриф. Руки немного согнуты в локтях. Ноги плотно упираются в пол.


Пулл-овер поперек скамьи, техника упражнения


На глубоком вдохе опустите гантель за голову, не сгибая руки в локтях. Почувствуйте приятное растяжение всей грудной клетки. Одновременно с опусканием гантели немного опустите таз. Это ещё больше растянет грудную клетку.


Немного задержитесь в этом растянутом положении. На  выдохе поднимите гантель в исходное положение. Старайтесь выдохнуть весь воздух.  Сразу снова начинайте опускать гантель за голову на глубоком вдохе. Выполните нужное количество повторений.


Пулл-овер поперек скамьи. Старт.


Пулл-овер поперек скамьи. Финиш.


Упражнение развивает грудные, широчайшие, зубчатые мышцы, трицепсы, пресс. Кроме этого, оно увеличивает грудную клетку и является прекрасной растяжкой для позвоночника.


Пулл-овер обычно выполняют в конце тренировки мышц груди и широчайших мышц.


Варианты упражнения пулл-овер


Пулл-овер можно выполнять лежа на скамье с двумя гантелями, с гирей, со штангой. Руки можно держать полусогнутыми или прямыми, в зависимости от веса.


При отсутствии скамьи упражнение можно выполнять лежа на полу. Однако, этот вариант имеет ограниченную амплитуду, а потому не растягивает грудную клетку и не улучшает гибкость в грудном отделе позвоночника.


Пулл-овер с гантелью


Безопасность упражнения


Позаботьтесь, чтобы скамья имела мягкую обивку с мягкими округлыми углами. Или же положите на скамью свернутое в несколько раз полотенце. Лучше не одно. Это обеспечит безопасный контакт скамьи со спиной и не приведет к неприятным последствиям в виде неприятных болей в позвоночнике в районе контакта со скамьей.


Как накачать мышцы груди