Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.


Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.


Исходное положение


Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения


На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.


Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.


Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.


Дыхание


При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.


Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.


Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.


Варианты упражнения


Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения – сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.


Другие упражнения на бицепсы с гантелями


Сгибания рук с гантелями сидя от коленей


Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией


Сгибания Зоттмана