Тяга гантелей в наклоне используется для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и  укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.


Исходное положение


Наклон вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.


Тяга гантелей в наклоне, техника упражнения


Энергично подтяните гантели к талии. Сократите широчайшие мышцы и сведите лопатки. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На мгновение задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу вновь начните поднимать их вверх. Выполните нужное число повторений.


Тяга гантелей в наклоне. Старт.


Тяга гантелей в наклоне. Финиш.


Тяга гантелей в наклоне. Старт.


Тяга гантелей в наклоне. Финиш.


Дыхание


При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.


Детали упражнения


Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет выполнить основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам.


Тяга гантелей в наклоне может иметь варианты исполнения. Например, можно выполнять ее, проводя локти близко к телу. А можно при подъеме разводить их в стороны. Это усложняет упражнение, и Вам придётся снизить вес гантелей. Однако, при этом нагрузка перераспределяется по-другому. В работу включаются сильнее трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Можно чередовать эти способы выполнения от тренировки к тренировке. Начинающим рекомендуется выполнять обычный вариант без разведения рук в стороны.


Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.


Упражнение можно выполнять со штангой, с гирями, на тросовом тренажере.


Тяга гантелей в наклоне, другие варианты


Тяга гантели в наклоне одной рукой


Тяга гантели в наклоне без опоры рукой


Тяга гири в выпаде


Тяга гантелей в упоре лежа