Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, мышцы пресса, бицепсы, ноги. Упражнение особенно сильно воздействует на мышцы кора.


Такая необычная тяга гантелей в упоре лёжа обычно используется в комплексах на выносливость, на снижение веса, в круговых тренировках, в программах функционального тренинга и общей физической подготовки.


Исходное положение


Положите гантели подходящего веса (обычно от 5 до 15 кг) на пол параллельно друг другу на расстоянии 5-10 см. Примите положение упора лёжа, обхватив руками грифы гантелей. Ноги расставьте широко, не менее, чем на 60-70 см между стопами.


https://www.youtube.com/watch?v=JzlhpFXUZsY


Техника выполнения тяги гантелей в упоре лёжа


Перенесите вес на левую руку, а правую согните в локте, подтянув гантель к области талии. Задержитесь в этом положении на мгновение и тут же верните гантель на место. Затем перенесите вес на правую руку и подтяните к талии гантель левой рукой. Вновь задержите её на мгновение в верхнем положении. Опустите гантель.


Выполните предписанное число повторений, чередуя подъёмы левой и правой рукой.


Тяга гантелей из упора лёжа. Исходное положение.


Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш правой рукой.


Тяга гантелей из упора лёжа. Промежуточное положение.


Тяга гантелей из упора лёжа. Финиш левой рукой.


Дыхание


При подтягивании гантели к талии делайте выдох. При опускании гантели к полу – вдох.


Варианты упражнения


Вы можете дополнить тягу гантелей в упоре лёжа отжиманиями. Например, выполнив тягу одной рукой, затем другой, выполните одно-два отжимания, находясь в упоре на гантелях.


Тяга гантелей в наклоне


Тяга одной гантели в наклоне без опоры рукой


Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.


Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


33