Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.


Исходное положение


Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.


Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения


На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.


Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.


Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.


Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.


Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.


Дыхание


При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.


Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.


Варианты упражнения


Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. 
тяга гантели в наклоне без опоры рукой
. В этом случае оно прекрасно развивает и 
мышцы кора
.


Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.


Существует также интересная разновидность этого упражнения – 
тяга гири в выпаде
. Ее можно выполнять и с гантелью.


1