Толчок гантелей стоя  отлично развивают трицепсы, передние и боковые части дельтовидных мышц,  верхние части грудных мышц, трапециевидные мышцы и очень укрепляет мышцы кора и ног. Регулярное выполнение толчковых упражнений с солидным весом развивает взрывную силу.


Исходное положение


Для выполнения упражнения присядьте рядом с парой приготовленных гантелей, возьмите их в руки. Аккуратно встаньте, удерживая гантели у плеч, развернув ладони к себе. Локти стоит держать ближе друг к другу. Ноги на ширине плеч или шире.


При выполнении толчков со значительным весом в исходном положении торс должен немного отклониться назад для равновесия.


Толчок гантелей стоя, техника упражнения


Сделайте вдох и чуть согните ноги в коленях. На выдохе резко распрямите ноги. При этом гантели получат сильный толчок и устремятся вверх.


Используя инерцию, дожмите гантели руками до положения, когда они окажутся у Вас над головой. В верхней точке ладони рук следует развернуть вперёд. Гантели при этом держите как можно ближе друг к другу (они должны касаться друг друга). Задержите гантели вверху на мгновение, зафиксировав их положение.


Затем плавно, на вдохе верните гантели к плечам, выполнив обратный разворот кистей и сводя локти ближе друг к другу.


Выполните необходимое количество толчков.


Толчок гантелей стоя. Старт.


Толчок гантелей стоя. Финиш.


Толчок гантелей стоя. Старт.


Толчок гантелей стоя. Финиш.


Обратите внимание, основную работу выполняют ноги. А руки лишь фиксируют гантели у плеч и помогают дожать их в верхней точке.


Дыхание


При сгибании ног в коленях делайте вдох, при разгибании ног и дожимании гантелей – выдох.


Варианты упражнения


Толчок можно выполнять со штангой, с одной или двумя гирями.


Почему толчок гантелей лучше жима?


Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге.


Можно использовать толчок гантелей стоя при выполнении жима, когда сил для жима уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей в жиме гантелей стоя.


Рекомендуем посмотреть


Толчок гантели одной рукой


Толчок гири по длинному циклу