Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц спины и кора. Толчок обычно выполняется с гантелью довольно значительного веса – 20 и более кг. Это важное асимметричное упражнение, позволяющее укреплять мышцы-стабилизаторы всего тела. Упражнение помогает увеличить силу удара рукой в соответствующих боевых искусствах.


Исходное положение


Возьмите гантель нужного веса, поднимите её к плечу. Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, чтобы иметь стабильную опору. Носки слегка разверните в стороны. Свободная рука отведена в сторону и помогает поддерживать равновесие во время выполнения толчков.


Толчок гантели одной рукой, техника упражнения


Немного согните ноги в коленях и, резко их распрямляя, вытолкните гантель вверх на вытянутую руку. Зафиксируйте её в этом положении на секунду. Затем 
плавно
 верните в исходное положение. Далее, снова выполните толчок. Сделайте нужное число повторений, затем переложите гантель в другую руку и выполните столько же толчков этой рукой.


Толчок гантели одной рукой. Старт.


Толчок гантели одной рукой. Финиш.


Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы. Укрепляет всё тело (в том числе мышцы кора) и развивает взрывную силу.


Дыхание


При выполнении толчка делайте резкий шумный выдох, при опускании гантели вниз – вдох.


Варианты упражнения толчок гантели одной рукой


Толчок одной рукой можно выполнять с гирей или с небольшой штангой (внимание, сложный силовой трюк, обязательно наличие замков). Известны также варианты выполнения этого упражнения с резиновым эспандером (с удобной подходящей ручкой) и на тросовом тренажере.


Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?


Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит 
рейтинг нагрузки
 упражнениям.


Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.


Рекомендуем посмотреть


Толчок двух гантелей стоя


Толчок гири по длинному циклу