Тренировка мышц предплечий с роллером (специальной палкой с грузом на тросе) – один из лучших способов добиться увеличения массы мышц рук и силы хвата. Это старое проверенное средство тренировки боксеров, самбистов и других силачей с незапамятных времен.


Исходное положение


Стоя с роллером в согнутых руках. Роллер удерживается ладонями сверху. Чтобы разобраться с механикой движения, внимательно посмотрите видеоролик. Обратите внимание, в какую сторону вращается палка при наматывании троса. На видео представлены оба варианта наматывания – и для разгибания, и для сгибания запястных суставов.




Техника тренировки предплечий с роллером


Общая методика такова. Сначала сделайте 2-3 подхода на сгибания кистей, а затем, снизив вес в полтора раза, 2-3 подхода на разгибания кистей. Следите, чтобы кисти выполняли движения с возможно большей амплитудой.


Что понимать под подходом в этом упражнении? Здесь подход – это наматывание троса на палку до упора, затем сматывание троса с палки (также, перебирая руками). Если после этого есть ещё силы, то снова намотайте трос до упора и вновь смотайте его. Если же у вас есть силы на третий подобный цикл, значит вес на тросе недостаточно велик. Итак, подход в упражнениях с роллером – это максимум два цикла наматывание-сматывание. Затем короткий отдых (не больше минуты) и следующий подход.


Упражнение с роллером на сгибание кисти


С самого начала вы можете использовать здесь довольно увесистую гантель в 5-8 кг или более. Убедитесь, что трос достаточно крепок и хорошо закреплён, чтобы гантель не упала вам на ноги.


Упражнение с роллером на разгибание кисти


В этом упражнении вес гантели должен быть в полтора раза ниже, чем в упражнении на сгибание кисти. Это объясняется тем, что мышцы предплечья, участвующие в этом движении значительно меньше и слабее, чем мышцы-сгибатели запястья.


Отдых между подходами: 1 минута.


Дыхание


Произвольное.


Это упражнение очень мощно развивает силу хвата и мышечную массу предплечий.


Пост о том, как сделать роллер – 
Как сделать роллер для тренировки мышц предплечий