Жим гантели стоя одной рукой – это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.


Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.


Исходное положение


Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.


Жим гантели стоя, техника выполнения


Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.


Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.


Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.


Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.


Дыхание


Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.


Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает 
мышцы кора
.


Последние повторения жима можно выполнить с толчком, применяя метод 
читинга
.


Варианты жима гантели одной рукой


Периодически упражнение рекомендуется выполнять без удержания за стойку свободной рукой. Руку ставьте на пояс.


Жим одной рукой можно выполнять с гирей (см. 
жим гири стоя
), а также с помощью тросового тренажёра с нижним блоком.


Жим гантелей сидя


Жим гантелей сидя на скамье с опорной спинкой


Жим Арнольда


Нестандартные упражнения с гантелями


Упражнения с гантелями в домашних условиях


5