Жим штанги лежа – главное базовое упражнение для силы и массы мышц груди и всех жимовых мышц – трицепсов, дельтовидных мышц. Жим лежа является базовым упражнением, позволяет использовать значительный вес, развивает силу и мышечную массу всех задействованных мышц. Допускает различные варианты техники исполнения. Является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге (выполняется по специальной технике).


https://youtu.be/QsPrzo7hXzE


Исходное положение


Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Мышцы поясницы сократить и придать ей форму арки. Когда лежите, гриф должен находиться над Вашими глазами, если смотреть вертикально вверх. Крепко удерживайте гриф руками. Воспользуйтесь тальком, если руки потные и скользят по грифу.


Жим штанги лежа, техника выполнения


Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.


Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.


Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.


Жим штанги лежа. Старт.


Жим штанги лежа. Финиш.


Жим штанги лежа. Старт.


Жим штанги лежа. Финиш.


Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей. Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент. К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.


Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.


Дыхание в жиме лежа


Опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох.


Варианты жима лежа


Горизонтальный жим можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее). Менять стоит также угол наклона скамьи: от горизонтали до положения головой вверх, и от горизонтали до положения головой вниз. При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги. Обычно он должен быть ниже, если меняется угол наклона или увеличивается амплитуда движений.


Жим штанги лежа узким хватом


Жим лежа. Подробная инструкция.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Жим штанги лежа на наклонной скамье


Жим гантелей лежа на наклонной скамье


Полезные статьи


Как накачать мышцы груди


Комплекс упражнений для мышц груди


Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди